La dieta cheto è ben nota come una dieta a basso contenuto di carboidrati in cui il corpo produce chetoni nel fegato da utilizzare come energia. Ma passare da soli a una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi può essere difficile.
Non ci sono dubbi: questo è un piano alimentare limitato. Oltre a eliminare tutti i carboidrati raffinati, dovresti evitare verdure amidacee, cereali, salse, succhi e limitare il consumo di frutta.
Prima di iniziare, determina il tuo obiettivo di fitness
Prima di impegnarsi in qualsiasi dieta, la prima cosa da fare dovrebbe sempre essere il tuo “perché” o obiettivo principale. Ciò determinerà le tue esigenze dietetiche e ti guiderà ulteriormente. Ci sono quattro ragioni principali per cui qualcuno potrebbe prendere in considerazione di cambiare la propria dieta, e non tutti sono keto-friendly:
Perdita di peso
Perdere peso o grasso è il motivo più comune per cui le persone decidono di provare il cheto. Se questo è il tuo obiettivo, mantenere un deficit calorico è la tua idea principale. Il progresso stesso può essere misurato vedendo un numero su una scala diminuire o modificando la composizione corporea, che può essere valutata utilizzando qualsiasi strumento di analisi del grasso corporeo.
Aumento della massa muscolare
Aumentare la massa muscolare significa essenzialmente aumentare di peso e non è sempre l'ideale per tutti. Inoltre, la dieta chetogenica potrebbe non essere la dieta migliore per costruire massa muscolare, dato il ruolo benefico dei carboidrati nell’allenamento e nel recupero muscolare. Ma questo non ferma tutti e alcune persone stanno vedendo risultati. Per costruire muscoli, dovrai concentrarti su calorie extra, allenamento e equilibrio dei macronutrienti. E per misurare con precisione i tuoi progressi, hai bisogno di un test della composizione corporea.
Prestazioni migliorate
Il grasso può essere una fonte di energia abbondante e preziosa utilizzata da molti atleti. Ecco perché la dieta cheto è adatta per aumentare le prestazioni negli atleti di resistenza e in coloro che non necessitano di allenamenti frequenti ad alta intensità. La tempistica dell’assunzione di nutrienti e di un’alimentazione adeguata è l’obiettivo principale di questo obiettivo e i progressi nelle prestazioni possono essere misurati valutando l’efficienza metabolica.
Salute migliorata
Il miglioramento della salute non è sempre l’obiettivo primario di chi segue la dieta cheto, a meno che la salute non migliori come risultato della perdita di peso. Questo perché la dieta cheto è piuttosto restrittiva e assumere molte vitamine e minerali (micronutrienti) può essere difficile.
Se vuoi migliorare la tua dieta cheto, la prima cosa a cui devi pensare sono le tue scelte alimentari. I progressi verso questo obiettivo possono essere misurati attraverso test biometrici. Tuttavia, nuove ricerche continuano a esplorare i potenziali benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati e cheto per le persone con diabete.
Come entrare in chetosi
Modi per entrare in chetosi:
- Aumento dell'attività fisica.
- Riduzione significativa dell’assunzione di carboidrati.
- Controllo dei livelli di chetoni
- Mangiare proteine.
Come passare da solo alla dieta cheto
Una volta determinato il tuo obiettivo primario di salute e forma fisica, il passaggio successivo è calcolare il numero di calorie necessarie al giorno per perdere peso, aumentare di peso o mantenere il peso. Il modo più semplice per farlo è utilizzare un calcolatore di calorie online o scaricare un'app di fitness che chiederà la tua età, altezza, peso, sesso e livello di forma fisica per stimare le tue esigenze quotidiane. Sebbene il controllo delle calorie abbia il maggiore impatto sul peso, comprendere le macro cheto è ancora fondamentale per un successo continuo. Raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di carboidrati è fondamentale, soprattutto se stai cercando di raggiungere la chetosi. La dieta cheto è progettata con rigorosi requisiti di macronutrienti, tra cui un elevato apporto di grassi e un apporto estremamente basso di carboidrati.
Per la maggior parte delle persone i requisiti sono simili a questi:
- 70% calorie da grassi
- 25% di calorie da proteine
- 5% di calorie da carboidrati
Tuttavia, l’esatto rapporto ideale dei macronutrienti per te può dipendere dal livello di forma fisica individuale, dall’efficienza metabolica e da altri fattori. Ora sei pronto per iniziare a pianificare il menu keto dei tuoi sogni. Ma prima di iniziare a mangiare pancetta e formaggio, ci sono alcune cose da considerare. La nutrizione e la qualità degli alimenti che mangi rimangono importanti per la tua salute e il tuo benessere generale. Inoltre, scegliere cibi più nutrienti può aiutare con i livelli di energia e l'umore, che a loro volta ti motiveranno a seguire la dieta chetogenica più a lungo. Alcuni alimenti dovrebbero includere sostituti sani dei carboidrati. I prodotti adatti a questo scopo includono: cavolfiore, riso, panini ai funghi portobello, spaghetti di zucca.
Come seguire correttamente una dieta cheto
Pianificare il tuo menu cheto è solo metà della battaglia; i tuoi progressi sono il risultato della coerenza. Ciò significa che devi attenersi al tuo programma di dieta per più di qualche settimana. Ma seguire una dieta non si basa solo sulla forza di volontà, ma anche sullo sviluppo di abitudini sane e routine quotidiane che ti permetteranno di raggiungere il successo. Inoltre, non devi essere perfetto nella dieta cheto perché sia efficace. È possibile andare fuori strada e continuare a vedere i progressi, purché rimani coerente con i tuoi obiettivi calorici e continui a lavorare per raggiungerli. Per seguire la dieta cheto, utilizzare le seguenti strategie:
- Leggere attentamente le etichette.
Tutto ciò che viene fornito in una confezione, comprese le bevande ipercaloriche e i farmaci comuni come le medicine per la tosse, può essere riempito con carboidrati nascosti. Assicurati che l'etichetta non contenga ingredienti come maltodestrina, destrosio, zucchero, sciroppo di canna o amido. Perché queste sostanze possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e compromettere la produzione di chetoni.
- Usa dolcificanti e sostituti della farina.
Lo zucchero e la farina sono difficili da eliminare completamente dalla dieta, ma è possibile se si sa con cosa sostituirli. Indipendentemente dall'approccio dietetico che scegli, assicurati che ti permetta di mantenere la salute, il benessere e i risultati positivi.